Hej draga trudnice,
U ovom blogu te vodim kroz razumijevanje tjelesnog poravnanja i načina na koji se ono mijenja u trudnoći. Važno je da znaš da su promjene u potpunosti prirodne ali i da možeš utjecati na način na koji se događaju i s pravim pristupom umanjiti bolove, imati sretnije razdoblje trudnoće i pripremiti tijelo za lakši oporavak nakon poroda.
Što je postura a što tjelesno poravnanje?
Postura predstavlja subjektivan dojam tjelesnog držanja. Kada gledaš nekoga vidiš na koji način stoji. Isto možeš vidjeti i kod sebe pa će ti informacije tipa ramena koja su povijena na naprijed ili ispupčen trbuščić reći o tome kakva je tvoja postura. Ono što ti ne govore je kakvo je objektivno stanje tvog tijela a tu u priču ulazi tjelesno poravnanje koje predstavlja objektivne markere koji nam pokazuju gdje se dijelovi tijela nalaze u prostoru. U slučaju ramena koja su povijena na naprijed gledamo koliko su ona udaljena od bočne linije tijela koju čine uho, rame, kuk, koljeno i kost stopala.
Što definira optimalno tjelesno poravnanje?
Postoji cijela znanost koja stoji iza svakog zgloba na tijelu i definira preko puno parametara gdje i kako bi on trebao biti pozicioniran. I ja vjerujem da će se negdje biomehanička policija svijeta sada nakostriješiti koliko ću banalizirati poravnanje ali bitno je da ono nama služi i da ga ti razumiješ. Jednom kada uvidiš koliko je praktično i jednostavno koristiti ove informacije i kako ti one služe da umanjiš bolove tijekom trudnoće, mogu reći da je biomehanika poslužila svrsi. Jer, čemu nam sva znanost ukoliko ju ne primjenjujemo?
Kada gledamo odozdola prema gore i to s bočne strane tijela tada bi ti zglob stopala, koljeno, kuk, rame i uho trebali biti u jednoj, vertikalnoj liniji. Ako staneš ispred ogledala, okreneš se bočno , vidjet ćeš da li je to tako ili nije.
Stojiš li optimalo u trudnoći? je video u kojem te vodim kroz postupke provjere tvog poravnanja od stopala do kuka. Pripremi vijaču ili remen koji ima kopču na kraju i kreni u procjenu.
Nemoj misliti da ovu poziciju možeš i moraš odmah postići. Tijelo se adaptira kroz mišićni sustav na ozljede, traume i stres. To nas dovodi do toga da je naš mišić negdje skraćen i da više povlači dio zgloba na svoju stranu. Drugi dio se odupire i stvara reakciju na svojoj strani. To su mikro promjene koje se događaju u cijelom tijelu i malo po malo se pomičemo iz optimalnog poravnanja. U konačnici imamo primjer odstupanja od centralne linije tijela kako sam ti opisala gore. Zato sustav uvijek tretiramo kao cjelinu. Svaki dio sudjeluje u preraspodijeli opterećenja i ako na nestabilnu strukturu dodaš opterećenje, samo ćeš dodatno ojačati neravnotežu. Jaka si koliko i tvoja najslabija karika pa je dobro da poradimo na njoj.
Tvoj sljedeći korak je provjeriti u kojoj je poziciji tvoja zdjelica. Snimila sam ti video da ti bude lakše pa samo slijedi moje korake u procjeni. Zdjelica je struktura koja će iznijeti trudnoću i porod i želimo da ona bude istovremeno pokretljiva i stabilna. Zato je prvo potrebno vidjeti koliko se odmaknula od svog centra.
I zadnje što trebaš napraviti je provjeriti odnos rebara i zdjelice. Koliko se te dvije točke nalaze u optimalnom poravnanju je značajno u prevenciji dijastaze rektusa. Većina mama koja se bori s dijastazom ima rebra podignuta naprijed i gore a zdjelicu pomaknutu prema naprijed. Pogledaj na slici ispod jesi li ti ta?
Kako se tjelesno poravnanje mijenja tijekom trudnoće?
Iako su tijela različita i nose različite kompenzacije, postoji promjena držanja koja je specifična za trudnoću. Kad ti objasnim koje se promjene događaju u tijelu kako bi podržale rast djeteta, bit će ti jasnije zašto se baš te i takve specifične za trudnoću.
Kako tvoj trbuh raste s prednje strane a istežu se linea alba i gubi funkcija trbušnih mišića, smanjuje se jakost mišića trbuha. Centar težine tijela je pomaknut prema naprijed i ta masa s prednje strane te vuče naprijed pa ćeš svoju težinu tijela smjestiti na prednji dio stopala. Zdjelica će vrlo vjerojatno otići u prednju rotaciju jer popuštaju sveze koje ju stabiliziraju i to pod djelovanjem hormona relaksina no nećemo ga navesti kao isključivog krivca za ono što se događa. Da, ima ulogu u procesu ali imaš i ti. Tvoja je da se ne prepustiš ovoj promjeni već djeluješ aktivno koristeći svoje mišiće trupa, zdjelice i nogu kako bi stabilizirala sustav i zadržala stabilno tjelesno poravnanje.
Rebra će sredinom trudnoće imati lagano otvaranje prema naprijed i gore no postoji razlika između onoga što je posljedica adaptacije sustava na trudnoću a postoji ono nepotrebno podizanje rebara prema naprijed i gore koje dodatno onemogućava valjanu kontrolu tlaka i korištenje dijafragme u trudnoći. Dodatno razvlačiš linea albu te stvaraš preduvjete za nastanak dijastaze rektusa.
Ovo su osnovne promjene na trupu, rebrima i zdjelici i mislim da ti je ovo dovoljno da primijetiš na sebi što se događa i što možeš promijeniti. Koristi gore navedene video materijale da aktivno mijenjaš svoje držanje u trudnoći.
Kako ću održati optimalnu tjelesnu posturu u trudnoći?
Cijeli ovaj tekst je namijenjen da bolje razumiješ proces promjene. Kreni korak po korak i budi sigurna da ćeš i s najmanjom promjenom učiniti puno za svoje tijelo. Ako pak zapneš, javi mi se za konzultacije.
Zašto mi je optimalna tjelesna postura bitna u trudnoći?
Jaooo, mislim da je ovo moje omiljeno pitanje. Zašto je nešto baš takvo? Mislim da sam mamu izludila u djetinjstvu dok sam ju ispitivala “zašto” za svaku drugu stvar.
Kad si trudna, trbuh koji raste s prednje strane rasteže trbušnu fasciju, rebra se šire a cijelo tijelo se mora prilagoditi povećanoj težini s prednje strane. Mehanizam prilagodbe bi trebao doći kroz aktivaciju i jačanje stražnje strane nogu i guze ali o tome neki drugi put.
Tijelo se mora osloniti na poboljšanu dinamički kontrolu korištenjem mišića a ako to neće biti u mogućnosti stvoriti će lažnu stabilnost kroz ukočenost (misli na stalan osjećaj stegnutosti u tijelu) ili kroz višenje na mišićima ligamentima ili zgobovima. To malo čudno zvuči ali u praksi izgleda tako da izbaciš jedan bok u stranu, gurneš snažno zdjelicu pod abdomen i pustiš mišiće trupa ili da se uvineš u leđima. Dobar dan bolnim leđima, povećanom pritisku tlaka u zdjelično dno i mogućem prolapsu.
Optimalna postura će ti pomoći da ne naprežeš dodatno linea albu i stvaraš stres na nju pa ćeš tako zaštiti trbušne mišiće. Vježbe koje ćeš raditi svakodnevno 3o minuta su izvrsne no naspram onoga što možeš napraviti cijeli dan održavanjem optimalne posture … pa možeš i sama izračunati što je učinkovitije.
Treba li uvijek paziti na poravnanje ili je ono subjekt promjene?
Što više puta u danu obratiš pozornost na svoje poravnanje to ćeš ga bolje osvijestiti i s vremenom uz pravi izbor vježbi i rada na mekom tkivu će tvoje tijelo preuzeti nov način poravnanja. Ja ne volim da nam išta postane glavna i jedina preokupacija pa ti niti neću savjetovati da svakodnevno opsesivno paziš kako stojiš i hodaš. Sve promjene koje uvodiš trebaju ići polako i nježno bez forsiranja. Postoji razlog zašto je u tijelu nastala nestabilnost. Tijekom jutra će ti biti lakše održati poravnanje tijela jer imaš više energije pa ti savjetujem da u tim trenucima bude svjesnija onoga što se događa. Prema kraju dana će tvoj energetski kapacitet opadati pa nemoj biti stroga prema sebi i dopusti si da tijelo zauzme poziciju koja mu je ugodna.
Znam da želiš najbolje sebi i svome djetetu i podržavam te na tom putu. Optimalna postura može značajno umanjiti probleme trudnoće, smanjiti tvoje bolove i olakšati ti oporavak. Rekla bih da može i prevenirati posljedice trudnoće kao što su inkontinencija, dijastaza rektusa i prolpas no nemam znanstveni dokaz da je tako pa ti mogu ponudi samo svoje iskustvo iz prakse.
A za dodatnu podršku, javi mi se za konzultacije.
Šaljem ti zagrljaj,
Jelena
