Oporavak odmah nakon poroda

Predstavlja razdoblje četvrtog tromjesečja unutar kojeg govorimo o postnatal oporavaku u formi fizičkog oporavka kroz sustav vježbi koje možeš početi raditi raditi dva mjeseca nakon poroda. Tada je dobro vrijeme i za testiranje na dijastazu rektusa a s provjerom funkcije mišića zdjeličnog dna možeš krenuti u trećem mjesecu od poroda.

No, što onda možeš i možeš li uopće raditi neke vježbe u razdoblju od poroda pa do drugog mjeseca nakon poroda?

Naravno, moraš uzeti u obzir način na koji si rodila, kako je tekao tvoj porod i trudnoća te tvoje stanje prije trudnoće. Sve su to bitni faktori za oporavak fizičkog tijela koje ne smijemo zanemariti. Što bolje upoznaš svoje tijelo, povežeš se s njim i osjetiš što mu treba, to će tvoj oporavak biti značajno lakši i brži.

U razdoblje ranog postnatala ubraja se period od prvih 6 tjedana nakon poroda. Ja ću se kroz ovaj tekst usmjeriti upravo na to razdoblje jer često zbog nerazumijevanja sustava tijela u cjelini zanemarujemo utjecaj prehrane i sna na cjelokupan oporavak tijela a onda i na moguće komplikacije poput dijastaze rektusa ili prolapsa mišića zdjeličnog dna.

Već tijekom trudnoće, dobro je da se upoznaš s onime što možeš očekivati u ovom razdoblju a onda i napraviti za sebe. Često preskačemo njegovu važnost i usmjeravamo se isključivo na porod. Vremenski gledano, porod je jedna točka na liniji promjena tijela. Vrlo važna točka ali ukoliko raspršiš fokus s nje na druge segmente procesa, tvoj će oporavak a onda i briga za dijete biti tečniji i opušteniji.

Ovo razdoblje zahtijeva puno odmora i vrlo laganu i nježnu tranziciju u poznatu rutinu života. Protokol 5/5/5 u kojem prvih 5 dana od poroda provodiš u krevetu, drugih 5 dana oko kreveta i zadnjih 5 dana krečući se po kući pridonose laganom i nježnom oporavku kroz uvođenje sve više kretanja. Nježan pokret može učiniti čuda za tvoj oporavak.

U nastavku teksta naći ćeš par vježbi koje možeš raditi u ovom razdoblju kako bi potaknula cirkulaciju i rad limfe te podržala oporavak tkiva a prije toga ti pišem što se sve dogođa u ovom razdoblju jer iako možda nakon 6 tjedana imaš zeleno svijetlo za početak aktivnosti, tvoje tijelo još uvijek prolazi kroz razdoblje oporavka. Treninzi se tada mogu pojačati i već poprimati formu treninga s naglaskom na disanje, tjelesno poravnanje, opuštanje živčanog sustava te rad na dubokoj muskulaturi trupa te fasciji.

Tijekom prvih šest tjedana nakon poroda, maternica se vraća na veličinu koju je imala prije trudnoće kroz proces koji se naziva involucija. Na dan poroda. Maternica se može osjetiti dodirom iza pupka. Svakodnevno se smanjuje za širinu jednog prsta. Masaža i  dojenje potiču kontrakcije maternice. Kako se maternica kontrahira, moguće je da osjetiš bol, pogotovo tijekom dojenja i ako ti ovo nije prvi porod.

Kako bi olakšala bolove, kreni s pravilnom mehanikom disanja. 

Lijekovi poput ibuprofena mogu ti pomoći a bol često nestane nakon prvog tjedna od poroda.

Moguće su i lohije a povratak menstruacije možeš očekivati 4 to 8 tjedana nakon poroda ukoliko ne dojiš. Ako dojiš onda se menstruacija može vratiti i nekoliko mjeseci nakon poroda.

PERINEUM

Povratak maternice na prirodnu veličinu povući će povratak i cerviksa te vagine na veličinu prije poroda.

Posebnu pažnju kod oporavka u razdoblju prvih 8 tjedana potrebno je posvetiti području perineuma. Područje može biti naotečeno i sa šavovima od epiziotomije ili trganja tijekom poroda. Neugodan osjećaj može se zadržati i nakon 6 tjedana od poroda iako je tehnički do tada već došlo do zacijeljivanja tkiva.

Kod oticanja, hladni oblozi ili tuširanje hladnom vodom mogu pomoći. Nikako ne koristi šampone za pranje jer mogu pojačati upalu. Tampone možeš koristiti tek nakon posjeta ginekologu koji će ti dati informaciju da li zacijeljivanje teče uredno. Nakon uriniranja bilo bi dobro da se opereš čistom vodom i na taj način spriječiš prijenos bakterija iz područja rektuma.

Kod sjedenja možeš koristiti mekani jastučić koji izgleda kao krofna. Pomoću njega će perineum biti slobodan i nećeš ga pritiskivati. Umjesto jastučića možeš koristiti ručnike.Ako ti ovo ne odgovara pokušaj sjediti na tvrdoj podlozi. Obična stolica će ti pomoći ali prvo sjedni na jednu stranu gluteusa pa onda na drugu. Budi vrlo pažljiva i diši tijekom procesa. Lezi i odmori koliko najčešće možeš u prvim tjednima nakon poroda. Tijekom sjedenja ili ležanja gravitacija može povećati oticanje i uzrokovati bol u području zdjeličnog dna . Kako oporaviti zdjelično dno odmah nakon poroda pročitaj ovdje tekst: oporavak zdjeličnog dna …

U ovom periodu vježbe disanja mogu biti od velike pomoći za oporavak cijelog sustava a onda i mišića zdjeličnog dna. O disanju sam pisala u ovom teksu: Zašto je disanje bitno za optimalan opravak nakon poroda?

Iako vježbe kontrakcije i relaksacije mišića zdjeličnog dna poput Kegela mogu biti od pomoći u ovom nam je periodu bitno dobiti prokrvljenost tkiva povećanjem cirkulacije kako bi se oporavak događao što tečnije. Izolirane kontrakcije poput Kegel vježbi mogu biti preintenzivne i neugodne pa ih ne bi savjetovala. Njihov efekt ali i puno veći utjecaj na cjelinu dijafragma-trup-zdjelično dno možemo postići vježbama disanja s fokusom koji sam prikazala u ovom videu. Ustajanje preko boka, sjedenja pa povratak u ležeći položaj isto kao i šetnje prvo do toaleta pa sve dalje i dalje po kući uz svijest o disanju imati će veliki utjecaj na oporavak cijelog tijela a onda i mišića zdjeličnog dna.

Sjećam se da sam ja već u bolnici radila vježbe istezanja nogu i listova koje su mi snažno odgovarale kao i šetanje čim sam bila spremna. Moja koelgica je tijekom oporavka nakon treće trudnoće odmah počela raditi vježbe aktivacije mišića zdjeličnog dna kroz pokret ali i izoliranu kontrakciju. Ona je kineziologinja po struci i netko tko jako dobro poznaje svoje tijelo i već je s njim prolazila razne faze oporavka nakon poroda. Svako tijelo i svaki oporavak je drugačiji pa nema zabrana već poticaj da osluškuješ tijelo, isprobaš pokrete, izolirane aktivacije i vidiš kako na to reagira tvoj sustav. Nemoj forsirati i budi nježna prema sebi.

FUNKCIJA CRIJEVA I MJEHURA

Nakon poroda možeš imati poteškoća kod uriniranja zbog pucanja tkiva blizu uretre ili zbog oticanja oko nje (zbog poroda ili katetera). Kako bi pomogla tok rada crijeva , pokušaj opustiti perineum, piti dosta tekućine ili ispirati područje perineuma s toplom vodom. Urirniranje pod tušem može biti od pomoći. Ako imaš i dalje problema, obrati se stručnjaku.

Posljedica poroda može biti i zatvor u crijevima zbog oslabljenih mišića abdomena, epiziotomije, hemeroida ili bolnog perienuma. Nadomjesci u obliku željeza ili narkotici u obliku lijekova također mogu izazvati zatvor crijeva. Preveniraj zatvor jedući puno svježeg i sušenog voća te cjelovitih žitarica kako bi uvećala unos vlakana. Pij puno vode. Kada si u mogućnosti hodanje i vježbanje mišića abdomena može obnoviti normalnu funkciju crijeva ali i pražnjenje crijeva kada imaš potrebu a ne čekanje predugo.

Kada prazniš crijeva, pomogni si tako da pritisneš wc papir na perinum kako bi umanjila tkivo od istezanja i dodatnog napinjanja.

HEMEROIDI

Hemeroidi su otekline varikoznih vena u području rektuma i mogu biti od veličine graška do veličine grožđa. Mogu izazivati svrab, krvarenje, različitu bol i sve to pogotovo tijekom pražnjenja crijeva.

Mnoge žene razviju hemeroide tijekom trudnoće a neke nakon vaginalnog poroda. Većina ih nestane nakon prvog mjeseca u postpartumu. Kako bi ih prevenirali ili umanjili neugodnost a promovirali oporavak slijedeće je potrebno:

• Poduzeti korake koji će prevenirati zatvor
• Raditi “Kegel” vježbe s naglaskom na analne mišiće
• Koristiti sredstva za mazanje područja
• Koristiti pomagala poput “sitzh baths”
• Izbjegaavti podizanje teških stvari – koristiti pravu mehaniku dizanja ako imamo starije dijete
• Raditi vježbe blage inverzije za mišiće stražnje strane zdjelice uz duboko disanje

GRUDI

U prva 24 to 72 sata nakon poroda, tvoje grudi luče kolostrum. Vrlo visoko vrijednu tekućinu koja predstavlja prvo mlijeko za tvoje dijete. Zrelo mlijeko se pojavljuje između drugog i petog dana. Do tog trenutka grudi mogu postati napunjene u velikoj količini što može predstavljati poteškoće kod hranjenja.

Ako ne dojiš, budi obazriva prema sebi i procesu koji također tvoje grudi prolaze nakon trudnoće. Potraži savjet stručnjaka kako si možeš olakšati ovo razdoblje.

HORMONALNE PROMJENE

Kada porodiš placentu, tvoje razine strogena i progesterona opadaju vrlo brzo i ostaju niske sve dok jajnici ne počnu ponovno proizvoditi ove hormone. Ako dojiš, tvoja proizvodnja prolaktina i oksitocina se povećava dok  razine estrogena i progesterona ostaju niske sve dok dijete ne poraste.

PROMJENE U CIRKULACIJI

Tijekom trudnoće akumuliramo veće količine krvi i tekućine. Kada rađamo, krvarenje se prirodno događa kao reakcija kontrakcija maternice kako bi stvorila kompresiju krvnih žila koje su opskrbljivale placentu. Gubitak krvi je u prosjeku jedna čaša no ukoliko si imala epiziotomiju ili oštećenje na perineumu možeš izgubiti i više krvi. U ovom je razdoblju normalno i pojačano uriniranje i znojenje kako bi tijelo izbacilo višak tekućine.

PROMJENE NA ABODMENU I KOŽI

Nakon poroda mišići abdomena su oslabljeni i potrebno je više mjeseci kako bi se vratili u prvobitno stanje. Vježbanje će ubrzati proces a za savjete koje vježbe i kako ih raditi čitaj ovdje: oporavak trupa nakon poroda.

Strije će izblijediti nakon nekog vremena a ako je koža potamnila tijekom trudnoće, pigmentacija će također izblijediti.

Nakon poroda možeš si pomoći u opravku kroz hranu bogatu nutirtivnim vrijdnostima, adekvatne količine odmora, traženje drugih da ti budu od pomoći , pripremanjem hrane unaprijed i druge zadatke koje pronalaziš težim za izvesti tijekom brige za dijete.

PREHRANA

U periodu postpartuma prehrana ima nastavak na razdoblje trudnoće. Bogata je nutrijentima i služi kako bi te podržala u ovom razdoblju. Nikako ne bi trebala biti usmjerena na smanjenje kilograma. Tijekom tjedna je u redu ako gubiš do 1 ili 2 pounds. Većina majki gube kilograme bez nekog većeg napora tijekom nekoliko lsjedećih mjeseci

Razni suplementi mogu biti od pomoći no svakako se posavjetuj sa stručnjakom u ovom području.

ODMOR I SPAVANJE

Iako je u ovom razdoblju teško pronaći trenutak za spavanje i odmor on je od vitalne važnosti za dobar oporavak. Umor i deprivacija snom mogu uvelike izazvati tvoj fizički i emocionalni oporavak pa neka potreba za snom bude prva na listi prioriteta kao i kratki “nap time”. Iako nisi u mogućnost da odspavaš, odmor u smislu leći zatvorenih očiju i svjesno disati, može napraviti čuda da ti povrati energiju u trenutcima kada se trebaš brinuti za nepredvidive djetetove potrebe.

TRAŽENJE POMOĆI

Ako zatražiš pomoć, ma koliko mala i neznačajna u tom trenutku bila, ona ti može pomoći da ubrzaš svoj oporavak. Prihvati svaku vrstu pomoći zbog koje ćeš moći više brinuti o sebi. A ta briga može biti tuširanje u miru, odmaranje ili par vježbi s fokusom na disanje.

Razmisli o postpartum douli koja može preuzeti određene aktivnosti u kući ili brigu o djetetu ukoliko nisi u mogućnosti zamoliti prijatelje ili rodbinu.

Tijelo je prošlo kroz moćno i snažno, iznimno iscjeljujuće iskustvo koje treba svoje vrijeme i prostor kako vrlo spontano odradilo povratak k sebi. Zamisli da se proces odvijao na način da te netko istrgnuo iz tvog prirodnog staništa na godinu dana (ako zbrojimo razdoblje pripreme za trudnoću i 9 mjeseci trudnoće) u kojem si izašla iz svih poznatih okvira, iskusila paletu emocija i deformacija fizičkog tijela. Ovdje se radi o potpunoj promjeni identiteta tvog bića.

Taj povratak može ti stvoriti ogroman stres pa je potrebno da si daš prvo medalju a onda i podršku uz ogromnu količinu strpljenja kroz njegu na divan i podržavajuć način.

Ovo nikako nije razdoblje forsiranja. Funkcionalni pokret uvodimo lagano. Često se želimo prebrzo vratiti u rutinu i poznatom obliku vježbanja no taj čin može ti stvoriti ogroman teret a onda i prepreku u dugotrajnoj fazi oporavka. Ako preuzmemo smislen put opravka onda će  njegova cjelokupnost biti brža i brže ćeš se vratiti pokretima i treningu koje voliš.

Spremna?

Ovdje se nalazi popis s video linkom na 5 vježbi koje možeš raditi 15 dana nakon poroda.

1. Puhanje svijećica (5 ponavljanja, 1 dnevno/klek,sjedenje, ležaj)
   Video vježba za aktivaciju dubokih mišića trupa/ puhanje svjećica

   Kreni s ovom vježbom jer je u ležećem položaju a djeluje na aktivaciju dubokih mišića trupa u sinergiji s radom dijafragme i mišića zdjeličnog dna. Odlična za rekuperaciju i temelje oporavka dijastaze rektusa i prolpasa mišića zdjeličnog dna.

2. Floor angels”
   Video vježba za aktivaciju prsnih mišića/ floor angels

   Ova će ti vježba pomoći u cirkulaciji i pokretljivosti gornjeg dijela tijela. Spavanje u neugodnim položajima, dojenje i nošenje djeteta ostavljaju trag na ramen i srednji dio leđa. Vježba je odlična za smanjivanje boli u gornjem dijelu tijela.

3. Istezanje gornjeg dijela tijela kroz otklone 
   Video vježba bočnog istezanja trupa / otkloni u stranu

   Pokretljivost trupa neophodna je za njegov oporavak. Ova ti vježba pruža osjećaj prokrvljenosti, veće pokretljivosti i slobode. Doprinijeti će kasnijem oporavku trupa kroz ciljane vježbe jer bez elastičnosti trupa nema niti njegove snage.

4. Istezanje listova 
   Video vježba istazanja listova

   Stajanje na nogama, nošenje djeteta, razne šetnje. Svaka aktivnost počinje od stopala koje su naš temelj a kroz ovu jednostavnu vježbu donosiš si neophodan rad na ključnom a često zanemarenom dijelu tijela čija disfunkcija pridonosi problemima funkcije mišića zdjeličnog dna.

5. “Hip hinge” s ljuljanjem zdjelice u jednu pa u drugu stranu 
   Video vježba mobilizacije zdjelice i kukova /hip hinge s ljuljanjem u stranu

   Svaki oporavak treba uključivati rad na zdjelici i mišićima stražnje strane nogu. Vrlo nježna vježba koja vraća pokretljivost. Odlična je za aktivaciju mišića zdjeličnog dna stvarajući uvjete istezanja i snaženja kroz pokret. Ne djeluje izolirano kao Kegel vježbe.

Bonus: Lagane šetnje

Ako ti mogu dati preporuku, onda bi to bila da svakodnevno odvojiš vrijeme za sebe i oporavak svog tijela. Neka to bude 15 minuta u kojima ćeš napraviti vježbe disanja te ostale vježbe koje sam ti savjetovala. Napravi jednu vježbu dnevno a prije nego što ju napraviš, zauzmi poziciju za tu vježbu i napravi vježbu disanja kao prvu vježbu. Nakon nje napravi jednu od pet vježbi koje sam ti predložila. Jedan dan odvoji za šetnju unutar koje ćeš svjesno disati kroz sistem puhanja svjećica. Kada na red dođe vježba puhanja svjećica napravi ju svaki put u drugoj poziciji.

U ovom periodu neka tvoj fokus ne bude na to kako radiš, radiš li dobro ili u kakvom je stanju tvoje tijelo. Usmjeri se na to da kroz pokret podržiš svoje tijelo, da odvojiš svjesno vrijeme za sebe, stvoriš naviku i rutinu koja ti odgovara te kreiraš temelje za svoj daljnji, dublji i sveobuhvatniji oporavak.

Ja sam tu, da te podržim i usmjerim na tvom putu kroz trudnoću i majčinstvo.

Za dodatnu podršku i vodstvo javi mi se za konzultacije poslije poroda.

Klikni na gumb na kraju ove stranice kako bi saznala sve detalje Active natal programa.

Šaljem ti zagrljaj,

Jelena