Hej draga trudnice!
U ovo blogu te vodim kroz putovanje upoznavanja tvog trupa i njegovih promjena u trudnoći. Voljela bih da kroz ovaj blog bolje upoznaš svoj trup te da postaneš svjesna kako ga i tijekom trudnoće možeš trenirati. Vježbe će se razlikovati od onih klasičnih vježbi za trup poput trbušnjaka ali i dalje tvoj trup može dobiti potrebnu jakost i zadržati funkcionalnost tijekom trudnoće.
Pa krenimo!
Što je trup?
Uže gledano trup je dio tijela u koji ubrajamo dijafragmu (područje donjih rebara), mišiće donjeg dijela leđa (i duboke i površinske), mišiće trbuha te mišiće zdjeličnog dna. Sve ove mišiće zajedno možeš zamisliti kao cilindar koji mora djelovati zajedno, vrlo skladno i ritmično kako bi ti pružili potrebnu stabilnost tijekom pokreta. U glavi često imamo dojam da je trup bolji što je jači, da je trup čvrsta i snažna struktura i da mu, ukoliko osjećamo bol nedostaje jakosti u nekom od njegovih dijelova. Nekada je to točno no priča je puno kompleksnija od same potrebe za jačanjem ili istezanjem bilo kojeg dijela tijela baš kao što je i funkcija trupa puno kompleksnija.
Trup osim što izvršava funkciju prijenosa sila s nogu na ruke i obrnuto kod izvođenja različitih pokreta služi i kao podrška abdominalnim i zdjeličnim organima, aktivira se kod disanja, kašljanja i kihanja, smijanja, povraćanja, pražnjenja crijeva, izgona u zadnjoj fazi poroda te kontrolira pokrete glave i vrata, ruku i nogu te trupa.
Da bi mogao obavljati sve funkcije za koje je stvoren trupa a onda i konkretno trbušni mišići moraju biti i jaki i mekani, pokretljivi i statični, stabilni i aktivni. U jednoj riječi, tvoj trup treba biti refleksan.
Kako je trup izgledao prije trudnoće?
Priču o trupu tijekom trudnoće ne možemo nastaviti bez da ne pričamo o trupu prije trudnoće. Važno je znati da to kakav smo trup imali prije trudnoće utječe na njegove prilagodbe za vrijeme trudnoće. Ako si recimo prije trudnoće imala blago pogrbljena gornje leđa te zdjelicu koja se “izlijeva prema naprijed” što označava prednju rotaciju tada je tvoj trup u području gornjih trbušnih mišića bio skraćen a u području donjeg dijela abdomena izdužen. I dijafragma je tada bila smanjenog kapaciteta a velika je mogućnost da si osjećala bolove u donjem dijelu leđa.
Ovisno o tome kako nosiš dijete, posturalne promjene i neravnoteža koju si donijela u trudnoću može utjecati na to koji će se dio trbuha dodatno istegnuti što može utjecati na funkciju trbušnih mišića odnosno dijastazu rektusa.
Trup se tijekom trudnoće mijenja jer se prilagođava na stanje trudnoće odnosno rast djeteta. Prilagodba trupa koji sam gore opisala biti će značajno drugačija od one koju će imati trup koji je prije trudnoće imao optimalno poravnanje rebara i zdjelice, mobilnost u pokretu rotacije i dubinu daha sve do mišića zdjeličnog dna.
Super je stvar što se na svakom trupu može stvarati promjena pa tako i na trupu koji prolazi trudnoću.
Koje se promjene događaju na trbušnim mišićima u trudnoći?
Nakon trupa, hajm’o konkretnije pričati o trbušnim mišićima. Njih čini četiri sloja. Duboki sloj odnosno mišić( transversus abdominus), dva kosa trbušna mišića ( obliqus internus i externus) te ravni trbušni mišić (rectus abdominus).
Kako dijete raste, raste i trbuh a to utječe na izgled i funkciju trbušnih mišića. S prednje strane trbuha, baš između dva trbuha rectusa abdominusa nalazi se opna imenom linea alba. Ima tu još opni no bitno mi je da znaš da takav sustav služi da se mišići mogu raširiti i udaljiti od centra jer je opna poprilično elastična ali i snažna. Dakle, promjena se događa na tvojoj opni a ne na trbušnim mišićima, oni su i dalje cjeloviti i prirodno je da se tako razdvajaju. U prosjeku se tijekom trudnoće rektus dodatno izduži za polovicu svoje pune dužine. Povećanjem izduženosti, ostalim trbušnim mišićima je otežano uključivanje u funkciju trupa a rezultat toga je smanjena stabilnost zdjelice. Također, naša baza trup, ne daje nam više dobru potporu za pomicanje ramena i bokova.
Trbušni mišići u samoj trudnoći imaju i jednu kul funkciju. Tijekom izgona mogu pomoći maternici. Konkretno to radi TVA jer su mu vlakna položena u istom smjeru kao i vlakna maternice što omogućava da zajedno djeluju da još jedan bebač dođe na svijet.
Osim rectusa abdominusa i drugi mišići trbuha se mijenjaju u trudnoći. Pod djelovanjem maternice Tva se isteže dok se kosi trbušni mišići skraćuju. Svi mišići trbuha a onda i mišići trupa trebaju djelovati zajedno te stvoriti koordiniranu aktivaciju prije ili za vrijeme izvođenja pokreta. U trudnoći nam je bitno da radimo na održavanju uravnotežene strategije rada trbušnih mišića kroz kontrolu tlaka, disanje te pravilan izbor vježbi kao što su one koje radimo kroz program Active Natal.
Trebam li izbjegavati sve vježbe za trbuh tijekom trudnoće?
Ako si ikad bila na treningu, čitala o treninzima ili pogledala neki video na društvenim mrežama sigurno si čula za vježbe za trbuh. Sigurno ulaze u kategoriju top pet vježbi koje svatko mora znati.
Vježbe za trbušne mišiće imaju svoje kategorije baš kao što i trbušni mišići imaju različite funkcije a mi želimo da si ti u mogućnosti aktivirati sve svoje trbušne mišiće na sve načine kako je potrebno. Po mogućnosti optimalno i učinkovito odnosno kada i koliko je potrebno. Doziranje je ključ uspjeha!
Vježbe kao što su sklekovi, trbušnjaci, zgibovi i mrtvo dizanje su pokreti koji dominantno uključuju rectus pa ako si ih radila do sada ili ih zamijeni ili modificiraj uz pomoć svog trenera. Trudnički trbuh ima smanjenu snagu TVA koji pomaže u održavanju napetosti i smanjuje dubinu linea albe dok održava stabilnost zdjelice i kralježnice. Želimo raditi vježbe koje će ciljano raditi na slabim karikama i na taj način održati stabilnost trupa ali nikako ne preopteretiti rectus abdominus.
Moram li izbjegavati rotacije tijekom trudnoće?
Ne,ne i ne. Rotacije kralježnice imamo u vratnom dijelu za koje vjerujem da nam je svima jasno da ih možemo i dalje raditi. Još nam ostaju rotacije u torakalnom (srednjem) dijelu leđa te lumbalnom (donjem ) donjem dijelu leđa.
Ako razmišljamo da rotacije u toraklanom ili lumbalnom dijelu leđa ne smijemo raditi zbog utjecaja koje bi takvi pokreti mogli imati na trbušne mišiće moramo razmišljati i o tome kako bi nedostatak takvih pokreta djelovao na kralježnicu i zdjelicu. Rotacije se ubrajaju u vitalne pokrete našeg sustava pa je nužno da ih i zbog kralježnice i zdjelice ali i zbog trbušnih organa radimo i u trudnoći. Ono što je važno jest amplituda tih pokreta. Kako se promijenila pozicija kosih trbušnih mišića tako ćemo i pokret rotacije dozirati. Kada se okrećemo u srednjem dijelu tijela dovoljno je da to napravimo za 15 stupnjeva ukoliko smo u sjedećoj poziciji. Na taj način djelujemo maksimalno na zdravlje srednjeg dijela leđa a minimalno na trbušne mišiće.
U donjem dijelu leđa rotacije koje radimo s povećanim vanjskim opterećenjem. Takve rotacije mogu staviti povećani stres preko fascije na trbušne mišiće a to ti nije potrebno u ovim trenucima.
Sada bi bilo dobro da naučiš aktivirati mišić TVA uz dobru kontrolu tlaka tijekom udisaja i izdisaja a onda taj princip primijeniš na sve pokrete koje radiš u trudnoći kroz optimalno poravnanje rebara i zdjelice.
To nikako ne znači da trebaš cijelo vrijeme imati stegnute trbušne mišiće ili ?
Je li potrebno da cijeli dan imam stegnute mišiće trbuha?
Ne. To je zapravo u potpunosti suprotno od onoga što želimo da tvoji mišići trbuha rade u trudnoći ali i inače. Uvijek nam je cilj da tvoj trbuh a onda i trup u cjelini bude refleksan. On se treba aktivirati koliko je i kada je potrebno sukladno pokretu koji radiš. Ako ga cijeli dan stišćeš i držiš aktivnim tada ćeš svoj trbuh učiti navikama koje nisu dobre za njega.
Kada vježbaš u grupi ili samostalno kod kuće dobro je da ponoviš aktivaciju tva kao kroz ovu vježbu i da to učiniš više puta tijekom dana kako bi ga podsjetila na potrebnu radnju koja će pomoći u održavanju tonusa mišića tva.
Sa stalnim stiskanjem trbušnih mišića, što smo svi čuli a neki i savjetovali (aha, prošla sam tu trenersku fazu ) možeš pretrenirati mišiće trbuha a oni, baš kao i svi drugi mišii u tijelu trebaju trenutke odmora i relaksacije.
Tvoji duboki mišići trupa su povezani s mišićima zdjeličnog dna pa vrlo vjerojatno i njih cijelo vrijeme napinješ. Prenapeti mišići zdjeličnog dna dovode te do bolova u zdjelici i donjem dijelu leđa baš kao i poteškoća kod poroda.
Zato, opusti mišiće trbuha. Dopuštam ti.
Mogu li prevenirati dijastazu rektusa u trudnoći?
Vidim da mi se napravila kupola na trbuhu. Je li to opasno?
Stvaranje kupole na abdomenu je normalna posljedica promjena na trbuhu. Do nje dolazi zato što je područje linea albe oslabljeno a mišići razmaknuti. Na tom dijelu je zbog povremenog povećanog tlaka moguće da dođe do isturivanja trbušnog tkiva prema površini. Povremeno povećanje je u redu i nije opasno no ukoliko to nije slučaj onda imamo problem koji može dovesti do težeg oporavka nakon poroda odnosno dijastaze rektusa.
Ako uočiš da se stvorila kupola, promotri kada se to dogodilo. Ako si vježbala to može značiti da je opterećenje u vježbi preveliko pa jednostavno olakšaj vježbu, smanji opterećenje utega i slično. Također, provjeri kako i da li dobro upravljaš tlakom.
Mala promjena u regulaciji tlaka može značajno sačuvati opnu i spriječiti dugoročne posljedice poput inkontinencije ili kile u trbušnoj šupljini.
Kupola se može stvoriti i kod podizanje iz kreveta ili s poda nakon igranja s djetetom. Opet provjeri regulaciju tlaka i pokušaj se naviknuti na privremeno podizanje preko boka.
A što onda trebam, smijem i mogu raditi?
Drago mi je da se to pitaš. Idemo u akciju!
Cilj je ograničiti razinu istezanja po srednjoj liniji odnosno linea albi kako bi si pomogla u oporavku nakon poroda te umanjila mogućnost nastanka dijastaze rektusa. Uvijek imaj na umu da se tijelo mora prilagoditi i da promjena mora nastati no kakva i kolika je ono na čemu možeš raditi.
Na tome možeš raditi i kroz rad na posturi i poravnanju tijela.
Prvi korak je da provjeriš na koji način dišeš i radiš li to dominantno trbušnim mišićima ili uz širenje u torakalnom dijelu kralježnice. Snimila sam ti video s kojim to možeš provjeriti. Svakako pogledaj i ovaj video gdje te informiram koja je pravilna mehanika disanja u trudnoći.
Ako si uočila da tvoje disanje nije optimalno i da bi bilo dobro da napraviš vježbu za torakalnu kralježnicu, predlažem ti video s kojim ćeš poboljšati disanje u bočnu stranu rebara.
I na kraju tu je i video za aktivaciju mišića TVA kroz pokret puhanja svjećica.
Trebaš li dodatnu pomoć?
Vježbanje uživo u maloj grupi s ostalim trudnicama može biti izvrsno rješenje jer se ne moraš brinuti koje su vježbe sigurne ili koje smiješ ili ne smiješ raditi.
I zapamti: održavanje snage trupa tijekom trudnoće neće ti samo pomoći da se osjećaš bolje već će ti pomoći da se oporaviš puno brže nakon poroda uz istovremeni osjećaj snage da podigneš i nosiš dijete
Šaljem ti zagrljaj,
Jelena
